197 17 bài tập squat tăng vòng 3 săn chắc căng tròn trong 1 tháng mới nhất

Vidste du, at squat er den mest effektive måde at øge størrelsen på din numse for at få en fast, stærk og rund numse i dag? De følgende 17 squat-øvelser derhjemme hjælper dig med at forbedre din tonede numse på 30 dage.

1. Grundlæggende squats

Lad os starte med de mest basale øvelser, så kroppen gradvist vænner sig til træningsintensiteten. Denne grundlæggende squat-øvelse er ikke for svær for begyndere. Antallet af gentagelser bør være 15-20 gange/slag.

  • Trin 1: Stå med strakt ryg, fødderne i skulderbredde fra hinanden, hænderne firkantede foran brystet, håndfladerne halvt lukkede, som om du krammer en lille bold.
  • Trin 2: Hold ryggen ret og brystet op, bøj ​​langsomt dine knæ for at skubbe dine balder tilbage som en hugsiddende stilling.
  • Trin 3: Sænk til den laveste position, som kroppen kan bære.
  • Trin 4: Skub kroppen tilbage til den oprindelige position og fortsæt derefter med at gentage bevægelsen.

Squat øvelse

(Kilde: Pinterest)

2. Glute tilbageslag

Glute tilbageslag er squat øvelser til numsen til mænd og kvinder derhjemme. Dette er en kompleks øvelse, der hovedsageligt påvirker baldemusklerne og en del af hamstrings, hvilket skaber de bedste betingelser for, at glutealregionen kan forstørres og afrundes. For at få mest muligt ud af øvelsen skal du følge instruktionerne i Dep365 nedenfor.

  • Trin 1: Knæl på træningsmåtten, hænderne på gulvet som en kravlende bevægelse, ret og stræk ud med skuldrene. Ryg lige parallelt med gulvet, øjnene kigger fremad.
  • Trin 2: Løft dit højre ben tilbage, indtil dine lår er på linje med din ryg.
  • Trin 3: Prøv at løfte dit højre ben til det højeste punkt og stramme dine glutes. Træk derefter langsomt ind og sænk dine ben tilbage til udgangspositionen.
  • Trin 4: Gentag for højre ben fra 8 til 12 gange, skift derefter ben og gør det samme.

Glute kickback

3. Jack til squat

Jack to Squat er en fantastisk øvelse, der opbygger styrke i underkroppen ved at fokusere på kernemusklerne for at forbedre stabilitet og kropsholdning. Dette er også Den hurtigste måde at tabe kalvefedt derhjemme på 1 uge og form attraktive 3 ferskner.

  • Trin 1: Stå oprejst med fødderne samlet og hænderne ved siden af.
  • Trin 2:. Hop op, spred dine fødder bredt, og bøj dine knæ på jorden som en almindelig squat, hænderne foldet foran brystet.
  • Trin 3: Brug hælkraft til at hoppe tilbage til startpositionen
  • Trin 4: Fortsæt med at gentage dansebevægelsen 8-15 gange/sæt.

Jack to squat

4. Sæt dig på hug for at bøvse

Squat to burpee er en højintensiv øvelse for fedttab for hele kroppen, der arbejder med core, glutes, lår og skuldre osv. Det hjælper med at forbrænde mere end dobbelt så mange kalorier som nogle grundlæggende øvelser. Normalt stimulerer musklerne til at udvikle sig, opbygge en tonet krop med en rund numse.

  • Trin 1: Start i en squat som en basic squat, fødder i skulderbredde, hænder på gulvet i skulderbredde fra hinanden med håndfladerne nedad.
  • Trin 2: Læn dig fremad, brug dine hænder til at støtte og spring derefter fødderne tilbage for at danne en push-up-position.
  • Trin 3: Push up 1 gang.
  • Trin 4: Hop for at samle dine ben og vend tilbage til den oprindelige squat-position.
  • Trin 5: Brug kraft til at hoppe så højt som muligt.
  • Trin 6: Land og vend tilbage til squat-positionen. Lav 4 sæt af 2 minutter hver, hvil i 1 minut og fortsæt derefter.

Squat to burpee

5. Squat tuck jump

Squat tuck jump er et lodret hop og bring dine knæ op til brysthøjde i luften. Dette er en meget udfordrende helkropsøvelse, der bruger hele underkroppen og kernemusklerne til gavn for at forbrænde fedt, tone lår og glutes.

  • Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne udad, hænderne ved dine sider.
  • Trin 2: Sænk ned til en squat position, numsen parallelt med gulvet, armene strakt bagud
  • Trin 3: Hop lige op, træk knæene foran brystet, sving armene fremad for at røre ved toppen af ​​lårene med albuerne.
  • Trin 4: Land i hugsiddende stilling. Fortsæt med at gentage bevægelsen 3 sæt, hvert sæt 3-5 gange.

Squat tuck jump

6. Sumo squats

Sumo squat er en fantastisk styrkeøvelse for underkroppen, der understreger musklerne i de indvendige lår, glutes, hamstrings, hoftebøjer og lægge. Det hjælper med at bevare stærke ben og opbygge en solid krop. Timeglas.

  • Trin 1: Stå med fødderne i skulderbredde adskilt fra den grundlæggende squat, tæerne pegede let ud. Placer dine hænder på dine hofter eller spænd dem foran dit bryst
  • Trin 2: Træk vejret ind og skub dine hofter tilbage, sænk ned i et squat, hold din vægt på ryggen.
  • Trin 3: Sænk så dybt som muligt, hofterne i niveau med knæene eller lavere.
  • Trin 4: Pust ud, brug kraften fra foden til at trykke fast på hælen for at rejse dig. Fortsæt derefter med at gentage 12-15 gange.

Sumo squat

7. Reach på tæerne squat

Reach on toes squat er en kombinationsøvelse mellem bøjning og squat, meget gavnlig til at strække baglår, ben, dybt påvirke rygsøjlen, samtidig med at det reducerer lårfedtet og øger baldernes størrelse betydeligt. Det er det også Øvelser for at tabe mavefedt hurtigt på 7 dage medbring slank talje uden fedt til søstre.

  • Trin 1: Stå med strakt ryg, armene løftet over hovedet, fødderne i skulderbredde fra hinanden.
  • Trin 2: Bøj, så dine hænder rører ved spidserne af dine tæer.
  • Trin 3: Skub dine hofter tilbage og sænk langsomt dine balder ned som en squat, hænderne stadig rører ved dine tæer, og hold rygsøjlen lige.
  • Trin 4: Løft hver hånd over dit hoved, og brug derefter dine ben til at rejse dig som i trin 1.

Reach on toes squat

8. Surrender squat

Surrender squat er en avanceret bevægelse, der holder din puls oppe og forbedrer din balance og koordination. Denne øvelse har en fantastisk toning, løftende og styrkende effekt på dine ben.

  • Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hænderne bag hovedet, og sænk balderne ned i et squat.
  • Trin 2: Knæl på venstre knæ, derefter højre knæ.
  • Trin 3: Løft venstre ben op, knæet er vinkelret på låret i en vinkel på 90 grader og derefter vender højre ben tilbage til den oprindelige hugsiddende stilling.
  • Trin 4: Fortsæt med at udføre i rækkefølgen af ​​trin 2-3 sæt, 10 gange hvert sæt.

Surrender squat

9. Skrå squat

At øve Oblique squat hver dag kombineret med en menu med muskelforøgelse og fedttab er vejen til at få en super standard timeglaskrop som europæiske og amerikanske stjerner.

  • Trin 1: Stå med ret ryg, hænderne bag nakken, så dine underarme er parallelle med jorden. Fødderne spredt bredt, tæerne åbne omkring 45 grader.
  • Trin 2: Udfør en grundlæggende squat og løft derefter din krop op igen.
  • Trin 3: Løft venstre knæ højt og læn let mod venstre, så venstre albue kan røre knæet.
  • Trin 4: Vend tilbage til din normale stilling og udfør en squat
  • Trin 5: Løft dig selv op og fortsæt derefter med at hæve dit højre knæ for at røre ved din højre albue. Fortsæt med at gentage hvert trin, indtil antallet af gange er fuldført.

Oblique squat

10. Jump Squats

Jump squat er en toning squat-øvelse, der kombinerer en række bevægelser, der påvirker næsten alle dele af kroppen. Det er ikke kun med til at forbedre formen på den stramme numse, men også en øvelse for en slank talje, der gør kroppen mere smidig og smidig.

  • Trin 1: Bøj dine knæ i en 75-graders vinkel, fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne foldet foran dit bryst, læn dig fremad.
  • Trin 2: Pres maven ind, læg al din styrke i den, og hop højt op i luften.
  • Trin 3: Vend tilbage til den oprindelige squat-position.
  • Trin 4: Fortsæt med at gøre det samme. Bør gøres 15-20 gange for at sikre effektiviteten af ​​øvelsen.

Squat øvelse

(Kilde: Pinterest)

11. Smal squat

Smal squat er Øvelser til slanke ben for at reducere lårfedt og opbygge tonede numsemuskler rundt stræk. Du kan kombinere flere vægte for at øge intensiteten af ​​træningen.

  • Trin 1: Start i stående stilling, hænderne foldet foran brystet, fødderne tæt sammen.
  • Trin 2: Skub dine hofter ned, så dine lår er parallelle med gulvet
  • Trin 3: Skub op igen og fortsæt med at gentage bevægelsen indtil slutningen af ​​øvelsen.

Narrow squat

12. Pistol squat

Pistol squat er et etbens squat, der øger evnen til at holde balancen og stabilisere kroppen. Det virker på skinnebenene, baglåret, balderne og lænden. Denne øvelse forbrænder overskydende fedt for en afbalanceret krop, toner lårmusklerne og forbedrer størrelsen af ​​3. runde.

  • Trin 1: Stå oprejst, før din højre fod lidt frem. Begge arme er løftet lige frem og parallelt med hinanden.
  • Trin 2: Skub hofterne tilbage og bøj knæet for at bringe højre ben lige ud foran, sænk ned for at bruge venstre ben som en søjle til at støtte kroppen.
  • Trin 3: Hold stillingen i et par sekunder, og brug derefter din venstre fod til at rejse dig og bringe dit højre ben tilbage.
  • Trin 4: Gentag bevægelsen 5 gange og skift derefter ben og gør det samme.

Pistol squat

13. Curtsey squat

Curtsey squat er en cross-knee squat øvelse, der lægger pres på ben og hofter på samme tid for at styrke glutes effektivt.

  • Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hænderne foldet foran brystet.
  • Trin 2: Udfør en squat-stilling. Kryds derefter dit venstre ben bag dit højre ben.
  • Trin 3: Sæt dig ned yderligere 2-3 cm og vend derefter tilbage til den gamle stilling for at skifte ben og gøre det samme.

Curtsey squat

14. Split squat

Regelmæssig udførelse af Split squat-øvelse hjælper ikke kun med at øge størrelsen af ​​balderne, men også Sådan reducerer du lårfedt derhjemme super effektivt for søstrene

  • Trin 1: Stå oprejst med fødderne foran dine bagerste ben, dine bagerste fødder rører gulvet med næsen, hænderne på hofterne eller strik foran brystet.
  • Trin 2: Bøj det forreste knæ, så forlåret er parallelt med gulvet og bøj det bagerste knæ, så skinnebenet er parallelt, knæet rører gulvet.
  • Trin 3: Hold den squat-position i et par sekunder, og løft derefter din krop.
  • Trin 4: Fortsæt med at sænke, gentag den samme bevægelse 10 gange og skift derefter ben.

Split squat

15. Isometrisk squat

Isometrisk squat hører til gruppen af ​​øvelser, der forbedrer kroppens udholdenhed, hjælper med at øge forbrændingen og fjerner overskydende fedt hurtigt.

  • Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegede 45 grader ud
  • Trin 2: Placer dine hænder bag din nakke og udfør derefter en dyb squat langsomt.
  • Trin 3: Stræk glutes og hold positionen i den ønskede mængde tid for at øge kroppens udholdenhed.
  • Trin 4: Vend tilbage til stående stilling og gentag indtil øvelsen er færdig.
  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne ved siden af. Squat, spænd hænderne foran brystet, albuerne bøjet til siderne.

Isometric squat

16. Pop Squats

Pop squat er en bevægelse, der ligner jump squat, der påvirker muskelgrupper i underkroppen og øger udholdenhed og styrke for musklerne. Dette er Fuld kropsvægttabsøvelser hjælper med at forbrænde en masse kalorier og gøre lår og balder faste.

  • Trin 1: Kom i stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne udad og hænderne foldet foran brystet.
  • Trin 2: Udfør squats
  • Trin 3: Brug din styrke til at hoppe højt op, mens du lukker benene og sænker dig i et smalt squat med benene samlet.
  • Trin 4: Fortsæt med at udføre et højdespring, mens du åbner dine ben til siderne og sænker din krop i en grundlæggende squat-position.
  • Trin 5: Fortsæt med at gentage bevægelserne

Pop Squat

17. Squat tilbageslag

Kombinationen af ​​yderligere bevægelser eller øget vanskelighed for bevægelsen at påvirke dybere, tydeligere ind i glutealområdet for hurtigt at opnå effekten. Med denne kickback squat skal du være opmærksom på balancen, når du sparker dine ben og vedligeholde 15-20 gange for at sikre en effektiv påvirkning af glutealmuskulaturen. Dette er også en øvelse til at reducere mavefedt for travle kontorkvinder, der ikke kan gå i fitnesscenter.

Squat øvelse

(Kilde: Pinterest)

  • Trin 1: Stå med ret ryg, fødderne i skulderbredde fra hinanden, hænderne på hofterne.
  • Trin 2: Bring det ene ben tilbage og bøj derefter langsomt knæet, så benene er vinkelrette på lår og lægge, kombineret med mavemuskler.
  • Trin 3: Vend tilbage til startpositionen og skift ben.

Ud over seriøst og vedholdende at implementere squat øvelser Butt hjemme ovenfor, bør du også tilføje fødevarer for at hjælpe med at øge størrelsen af ​​brystet 3 For at få de bedste resultater!

>> Se mere:

  • 22 lækre low-carb vægttabsretter hurtigt tilberedt på 15 minutter
  • 25 slankekure egnet til postpartum mødre, studerende og vægttab newbies
  • 15 måder at lave vægttabssalat af naturlige ingredienser, der er nemme at tilberede i lang tid
  • 33 hurtigt vægttab fødevarer opdelt i 4 ernæringsgrupper