197 19 bài tập aerobic giảm cân toàn thân cho nữ 30 phút mỗi ngày mới nhất

Bài tập aerobic nhanh nhất trong 30 phút mỗi ngày bao gồm các hoạt động cường độ thấp hoặc trung bình trong thời gian dài. Được gọi là nhịp đập của cuộc sống, các hoạt động chính được coi là hiếu khí bao gồm đi bộ, chạy, nhảy dây, bơi lội, đạp xe hoặc chèo thuyền.

Một số lợi ích lâu dài mà bài tập aerobic mang lại cho phụ nữ bận rộn, ít thời gian bao gồm tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa, phì đại khoang tâm thất trái, tăng sức đề kháng cơ hô hấp hoặc tăng mật độ canxi của xương.

Nhiều bài tập aerobic có thể được thực hiện tại nhà, chẳng hạn như nhảy dây, đi lên xuống cầu thang hoặc khiêu vũ trước tivi. Chúng rất tốt cho việc tăng sức bền thể chất và đốt cháy calo để giảm mỡ bụng trong 30 phút. Bằng cách kích thích tuần hoàn, chức năng phổi, tim, nhiều nhóm cơ khác.

Vì vậy, những bài tập aerobic tại nhà giúp giảm cân nhanh này là cách rất tốt cho các chị em đang gặp khó khăn về vấn đề cân nặng để đốt cháy mỡ cục bộ và giảm mỡ bụng nhanh chóng. Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên tập thể dục ít nhất từ ​​30 đến 60 phút, 3 lần/tuần và thực hiện đúng động tác. Các bài tập aerobic quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện ở nhà là:

1. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Nhiều bạn gái mong muốn có một vòng eo nhỏ và thon gọn. Với bài tập aerobic giảm mỡ bụng 30 phút này (đặc biệt hiệu quả khi tập trước khi ngủ 2 tiếng), các động tác sẽ làm săn chắc cơ vùng này, giảm lượng mỡ thừa và giảm cả vòng eo. các từ được hình thành.

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt một tay dưới rốn hoặc trên hông, tay còn lại giơ cao qua đầu.
  • Lắc hông liên tục sang trái phải theo nhịp 8 kết hợp với nâng hạ cánh tay.
  • Thực hiện động tác 2 lần 8 lần.
giảm cân hiếu khí

2. Bài tập aerobic giảm mỡ mông

Mông là vùng dễ tích tụ mỡ nhất là đối với chị em văn phòng phải ngồi nhiều. Bài tập không chỉ giúp tăng kích thước vòng mông mà còn giúp mông săn chắc hơn.

  • Đứng hai chân trước sau lưng, một tay chống hông hoặc dưới rốn, tay còn lại giơ cao.
  • Nâng chân trước lên một góc 90 độ, kết hợp với hạ cánh tay xuống một góc 90 độ.
  • Thực hiện động tác 3 lần trong 8 lần lặp lại rồi đổi bên.
giảm cân hiếu khí

3. Bài tập aerobic giảm mỡ đùi

Đùi to cũng là một trong những khuyết điểm khiến bạn gái e ngại khi diện trang phục ngắn. Bài tập gân kheo sẽ giúp bạn vừa giảm cân vừa đốt cháy mỡ thừa ở 2 bên đùi.

  • Dang hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ cao.
  • Nâng chân phải của bạn một góc 90 độ, đồng thời hạ cánh tay xuống theo hướng nâng chân.
  • Hạ chân xuống, chuyển sang động tác nâng chân và chắp tay sang bên trái.
  • Thực hiện liên tục 3 lần 8 lần.
giảm cân hiếu khí

4. Tập aerobic giảm cân kết hợp khiêu vũ

Bài tập chân sau mô tả điệu nhảy khiêu vũ nổi tiếng. Lợi ích của việc tập thể dục giảm cân hiếu khí Toàn thân trong 30 phút là tác động toàn thân và giúp bạn trai giảm cân nhanh!

  • Khép chân lại, hai tay khoanh trước ngực.
  • Rẽ trái rồi rẽ phải.
  • Thực hiện động tác 4 lần 8 lần.
giảm cân hiếu khí

5. Bài tập đu dây

Động tác thực hiện như lắc vòng sẽ giúp cơ thể vận động vùng eo, mông, bắp tay và bắp chân giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ thể và đốt cháy calo mỡ bụng hiệu quả chỉ sau 30 phút.

  • Khép chân, hai tay giơ cao trên không.
  • Nhịp quay từ trái sang phải, mỗi nhịp là một vòng quay.
  • Thực hiện 8 lần lặp lại rồi đổi bên.
giảm cân hiếu khí

6. Bài tập nhảy dây

Các động tác aerobic đốt cháy calo nhanh chóng chỉ trong 30 phút, vừa thiết thực vừa thú vị, nhưng điều quan trọng là bạn phải giữ tư thế thẳng, nhìn về phía trước và hóp cơ bụng. Theo thời gian, người ta có thể thay đổi các bài tập và phát minh ra nhiều kiểu nhảy dây khác nhau, chẳng hạn như nhảy một chân, nhiều hơn là dây xoắn hoặc nhảy đi bộ.

Khi nhảy dây, tốt nhất nên đi giày tennis để giảm tác động lên mặt đất. Nên tránh bởi những người có vấn đề về đầu gối hoặc vai. Để điều chỉnh dây, hãy bước vào giữa và nâng hai đầu bằng cổ tay, dọc theo cơ thể và vươn xuống dưới vai.

Mẹo luyện tập nhảy dây: luân phiên hoạt động mạnh với nghỉ ngơi để tăng tốc độ đốt cháy calo, nhảy dây 1 phút và nghỉ 1 phút cho đến khi đạt được thời gian tập luyện mong muốn.

Bạn có thể đốt cháy khoảng 650 calo trong 1 giờ nhảy dây.

bai tap aerobic giam mo bung 3

7. Bài tập nhảy xổm

Bài tập aerobic 30 phút toàn thân tiếp theo mà Đẹp365 muốn giới thiệu đến phái đẹp chính là Jump Squat. Bạn có thể thực hiện các biến thể squat khác nhau với sự kết hợp giữa vũ đạo và khiêu vũ. Ngoài việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể, việc giữ thẳng cột sống và chú ý phân bổ đều lực của bàn chân cũng rất quan trọng.

Mẹo tập nhảy squat: luân phiên các bài tập mỗi phút, chẳng hạn như chạy với đầu gối nâng cao, nhảy với hai chân mở và khép, xen kẽ chân này trước chân kia (như động tác cắt kéo) và ngồi xổm trên thiết bị.

Với bài tập này, bạn có thể đốt cháy từ 600 đến 800 calo, tùy theo mức độ khó.

squat

8. Bài tập leo cầu thang

Thể dục nhịp điệu leo ​​cầu thang có thể tập bất cứ lúc nào, là cách tốt để tăng sức đề kháng cho cơ thể, ngoài ra nó còn có tác dụng làm săn chắc vùng đùi, mông và từ đó giảm cân hiệu quả hơn cho chị em phụ nữ. Đây là hoạt động cường độ cao để đốt cháy calo nhưng người bị đau khớp gối nên tránh.

Mẹo tập luyện: Chia bài tập thành ba phần, mỗi lần 10 phút, nghỉ hoặc xen kẽ giữa các bài tập để tránh quá tải cho các khớp.

Trong 30 phút leo cầu thang, bạn có thể đốt cháy 500 calo.

1 khoi dong

9. Đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ

Đi bộ và chạy là những bài tập aerobic cho nữ giúp nâng cao thể lực hiệu quả. Khi thực hiện các động tác này cho người mới bắt đầu, điều quan trọng là điều chỉnh nhịp tim của bạn để bạn vẫn có thể nói chuyện mà không cảm thấy quá khó thở, để biết rằng cơ thể bạn đang tập ở cường độ phù hợp.

Mẹo tập thể dục đi bộ để giảm cân: thay đổi cường độ của bài tập, ví dụ: 5 phút đi bộ và 2 phút chạy hoặc 1 phút chạy cường độ cao và 1 phút đi bộ.

Đi bộ đốt cháy khoảng 400 đến 500 calo, trong khi chạy đốt cháy khoảng 500 đến 900 calo, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.

cardio

10. Lặp lại động tác

Thực hiện chuỗi động tác nhanh sẽ tác động rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng với 30 phút mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể luân phiên giữa các bài tập như thể dục nhịp điệu, leo núi, gập bụng và chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao hoặc gót chạm mông.

Mẹo tập thể dục tim mạch để giảm cân: Thực hiện lặp đi lặp lại trong 5 đến 8 phút, nghỉ giữa các lần từ 30 giây đến 1 phút.

Tập thể dục trong khoảng một giờ sẽ đốt cháy khoảng 400 đến 500 calo.

11. Khiêu vũ thể thao

Thể dục khiêu vũ cho đến nay được coi là một trong số đó Bài tập aerobic giúp trẻ giảm cân hiệu quả. Về hình thức tập thể dục, bài tập thứ hai tương tự như bài thể dục đổ mồ hôi nhiều calo. Nhưng thể dục khiêu vũ có sức hấp dẫn là thưởng thức âm nhạc và khiêu vũ hơn là thi đấu thể thao. Trẻ nhún nhảy theo nhạc sẽ kích hoạt vùng não sáng tạo, sử dụng tất cả các nhóm cơ trên cơ thể và đốt cháy nhiều calo trong hàng giờ vận động.

Mẹo tập thể dục: thực hiện vũ đạo nhịp nhàng, cường độ cao, thử thay đổi động tác để tăng tốc độ đốt cháy calo.

Khiêu vũ trong một giờ đốt cháy khoảng 500 đến 800 calo.

bai tap aerobic giam mo bung 2

12. Đi xe đạp

Đạp xe thuộc nhóm các bài tập cardio giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường sức mạnh và săn chắc vùng mông và chân. Dễ làm, ai cũng có thể làm được kể cả những người mới bắt đầu kế hoạch giảm cân.

Mẹo luyện tập đạp xe: Thay đổi tốc độ và cường độ đạp mỗi phút để tăng tốc độ tiêu hao năng lượng.

So với đi bộ và chạy bộ, đi xe đạp được cho là bài tập aerobic ít căng thẳng và tiêu tốn khoảng 500 calo trong một giờ.

bai tap aerobic giam mo bung

13. Bơi lội

Bơi lội là bài tập aerobic nhanh trong 1 tuần được khuyến nghị cho những phụ nữ lo lắng về thể chất của mình. Do không gây quá nhiều áp lực lên các khớp nên bơi lội rất phù hợp với phụ nữ thừa cân và phụ nữ bị đau lưng lâu năm.

Bằng cách tạo ra áp lực nước, quá trình lưu thông máu toàn cơ thể được cải thiện, quá trình trao đổi chất cũng được cải thiện nên khi áp dụng cùng với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp giảm mỡ bụng sau 1 tuần tập luyện.

bai tap giam mo bung 1

14. Yoga

Các bài tập yoga được khuyến khích cho những phụ nữ muốn ăn kiêng và hướng tới một cơ thể dẻo dai và nữ tính. Vì bạn có thể tiếp tục thực hiện các tư thế khác nhau dựa trên hơi thở bằng bụng, nên yoga cũng là một bài tập aerobic tốt cho sức khỏe toàn thân và hệ cơ xương. Có rất nhiều trường yoga để lựa chọn, bao gồm:

14.1. Yoga tăng sức mạnh tổng thể

Các bài tập yoga mạnh mẽ kết hợp động tác nhanh đảm bảo đánh tan mỡ nhanh chóng.

14.2. Bikram yoga

Các bài tập Bikram yoga cũng được chia thành nhiều cấp độ khác nhau từ các tư thế đơn giản đến phức tạp. Nó không chỉ giúp đốt cháy mỡ xấu mà còn mang lại sự săn chắc cho cơ bắp một cách cân đối.

14.3. Ashtanga yoga

Các bài tập Ashtanga Yoga có tác dụng tác động nhanh lên tất cả các phần cơ, giải phóng năng lượng nhanh và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

14.4. tập yoga

Yogalates được lấy cảm hứng từ bộ môn Pilates kết hợp các bài tập gắng sức và kiểm soát hơi thở. Tác dụng của Yogalates giúp tăng cường cơ bắp và do đó có được thân hình thanh lịch và duyên dáng.

bai tap giam mo bung 3

15. Nhảy lắc vòng

Thực tế, lắc vòng Hula là một trong những bài tập aerobic giảm cân trong 1 tuần cho nữ có thể thực hiện tại nhà, mang lại hiệu quả ăn kiêng cao và ngày càng được nhiều người áp dụng. Vòng hula định hình eo và hông, vì vậy được khuyên dùng cho những người muốn chỉnh xương chậu bị méo. Bạn có thể vừa tập vừa xem tivi hoặc nghe nhạc tại nhà.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập thể dục nhịp điệu để giảm cân

Những bài tập aerobic 30 phút cho toàn bộ cơ thể này không chỉ có thể được thực hiện ở nhà mà còn trên đường phố, khi bạn có thời gian và một bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là việc kiểm tra phải được thực hiện bởi bác sĩ đa khoa hoặc bác sĩ tim mạch, để biết các điều kiện thể chất cần thiết và đào tạo an toàn.

Uống đủ nước để cải thiện hiệu suất cũng rất quan trọng. Cường độ, thời gian và tần suất hoạt động càng lớn thì lượng mỡ đốt cháy càng nhiều và tăng sức đề kháng. Bạn không nên cố gắng quá sức, đến mức cảm thấy đau nhiều, khó thở hoặc chóng mặt.